Pravidelnosť jedenia

Prečo chceme dať do povedomia správnu pravidelnosť jedenia?

Nárazové jedenie/ prejedanie sa strieda hladovanie – najčastejšie z dôvodu, lebo nestíhame, vynechávame jedlá a jeme 2-3x denne. Prvé jedlo dňa je u mnohých obed (rannú kávu ako porciu jedla nerátame!) a keďže sme od rána nejedli, nevieme sa dojesť a zjeme viac a často aj oveľa kalorickejšie jedlá naraz. Vďaka prejedeniu sa poobede nemáme chuť jesť a najeme sa až večer a často podobne ako na obed. Toto nám výrazne spomaľuje metabolizmus a zároveň pomáha plniť naše tukové zásoby.

Hladovanie / nízkokalorická strava – v dnešnej dobe sa čoraz viac stretávame s vedomým alebo nevedomým znižovaním kalórií v strave, diétovaním, hladovaním. To nám spomaľuje metabolizmus, telo sa bráni a tak aj spomaľuje/zastavuje spaľovanie tukov.

Vynechávanie raňajok – mnohí ľudia vynechávajú raňajky, lebo si odvykli raňajkovať, nestíhajú alebo považujú rannú kávičku za raňajky. Vynechávaním raňajok si ale vyčerpávame zásobu glykogénu z pečene a aj zo svalov, lebo telo potrebuje energiu a odniekiaľ ju zobrať musí. Vytvoriť si zásoby glykogénu hlavne vo svaloch nie je jednoduché a vyčerpávaním svalového glykogénu vieme spomaliť naberanie svalov, ktoré pomáhajú spaľovať tuky v tele.

Nevečeranie / posledná večera 5-6hodín pred spaním – je trend hlavne u žien, ktoré nevečerajú aby nepribrali a efekt je často naopak opačný.

Koľkokrát by sme mali za deň jesť?
Najlepšie je jesť zhruba každé 3 hodiny, čiže 5-6x denne. Deň začíname minimálne 3dcl pohárom vody a následne po asi polhodine raňajkami, ktoré by sme mali konzumovať najneskôr do hodiny od zobudenia sa. Raňajky, rovnako ako aj obed a večera, majú byť zložené zo sacharidov, bielkovín aj tukov (viac o raňajkách v článku, ktorý poslala Kyra). Naštartujú nám metabolizmus a dodajú energiu.

Naše telo potrebuje ale stály prísun energie, preto je potrebné mať cca 3 hodiny po raňajkách desiatu. Desiata nemusí byť taká veľká ako raňajky, kaloricky asi ½ raňajok. Väčšina ľudí v desiatovom čase pracuje a preto potrebuje dodať energiu pre mozog. Ak ste v tomto čase nejedávali, nezdá sa Vám, že Vaša produktivita klesla? Že ste boli unavení? Jedlo = energia, palivo pre naše telo. Desiata je pre to veľmi dôležitá a dôležité je aj to, čo zjete. Kávička (nebodaj ešte aj s cukrom) a nezdravý koláčik k nej Vás ešte viac unaví a po krátkom čase budete mať opäť chuť na sladké, lebo ste prijali jedlo s vysokým glykemickým indexom (o GI viac v časti Glykemický index potravín). Na desiatu si môžeme dať ovocie s orieškami, smoothie, jogurt s ovocím/semiačkami, acidko, syr so zeleninou, sušené ovocie s orieškami, koláčik z ovsených vločiek a ovocia…

Po 3 hodinách nasleduje obed.
Väčšina ľudí obeduje. Na obed má 30 minút a tak si vyberá najbližšiu reštauráciu/ jedáleň /stánok /fast food, kde si objedná menučko, ktoré im ešte zostalo. A to je kameň úrazu stravovania mnohých z nás. Často zabudneme, že jedlo má obsahovať čo najmenej spracované potraviny, komplexné sacharidy, kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu z ovocia alebo zeleniny. A tak si dáme vyprážaný syr, ktorý je pravdepodobne už hotový polotovar, samozrejme k nemu hranolky a tatarku. A odrazu máme jedlo plné prebytočných transtukov, s vysokým GI, vysokou kalorickou hodnotou, bez vlákniny, kvalitných bielkovín či zdravých tukov. Keďže na jedlo čakáme v reštaurácii, objednáme si k nemu sýtený ochutený nápoj, samozrejme chladený. A po takomto obede príde do hodiny chuť na sladké a malátnosť, únava, tak to napravíme niečím sladkým, čo nás nakopne, napríklad mličnou čokoládou, zákuskom z cukrárne a pod.

Druhý extrém je, že keďže chceme mať skvelú postavičku, dáme si len zeleninový šalát, maximálne s kúskom mäsa alebo syru, samozrejme bez dressingu, bez oleja, veď tuky nechceme prijímať, ale spaľovať, nie? To je naopak nízkokalorické jedlo, v ktorom chýbajú sacharidy aj zdravé tuky a rýchlo na nás príde vlčí hlad a „ušetrené“ kalórie doženieme prvým jedlom, čo nám príde pod ruku.

Obed ale môže byť aj vyvážený a zdravý. Príloha, ktorá je uvarená tak akurát, nie do rozvarenia, ktorá je komplexným sacharidom, mäso/strukoviny/vajcia/ryba/… pripravená na prírodno nám dodá príjem kvalitných bielkovín, najlepšie od overeného dodávateľa, so zeleninovým šalátom pokvapkaným napr. za studena lisovaným olejom alebo posypaný semiačkami nám dodajú zdravé tuky a vlákninu. Po takomto obede sa máme cítiť tak akurát sýty, plní energie a bez chute na „dezertík“. Najbližšie jedlo, olovrant, by malo byť o cca 3 hodiny.

Olovrant, čo si naň dať? Keď sa hovorí, že poobede sa nemá jesť ovocie? Môžem si ho dať alebo nie? Väčšina z nás je poobede ešte aktívna, ideme na nákup, pre deti do školy, cvičiť, venčiť psa,… Ovocie obsahuje rýchle cukry, ktoré, pokiaľ ich hneď nespálime, sa nám vedia uložiť do tukových zásob (áno, sacharidy sa nám v tele vedia uložiť vo forme tuku, rovnako ako aj tuky, bielkoviny nie). Takže pokiaľ ste poobede aktívni, kľudne si na olovrant môžete dať aj ovocie, a všetko ostatné ako pri desiate.

Po 3 hodinách prichádza rad na večeru, ktorá kaloricky aj zložením má byť rovnaká ako obed. Nezabúdajte pri večeri na dostatočný príjem bielkovín! V noci naše svaly aj orgány regenerujú a na proces budovania/obnovy/opravy buniek potrebujeme hlavnú stavebnú látku bunky = bielkovinu. Mnoho ľudí vynecháva prílohu, ale opäť sme pri slove energia. Aj keby ste večer len ležali a pozerali televízor, stále spaľujete energiu. My ale potrebujeme energiu aj na noc, na regeneráciu. A preto potrebujeme aj dostatočný kalorický a vyvážený príjem, teda aj komplexné sacharidy = prílohu. Posledné jedlo by sme mali jesť cca 3 hodiny pred spaním, a teda ak chodíte spať napr. o 22hod., večerať by ste mali okolo 19hod.

Pokiaľ je to potrebné, lebo vám večera vychádza skôr alebo chodíte veľmi neskoro spať, pridáme ešte 2. večeru, ktorej základom by mali byť ľahko stráviteľné bielkoviny, napr. jogurt, tvaroh, cottage cheese a pod.