Stravovanie pre maximalizáciu športového výkonu

Ako pristupovať k stravovaniu ak si aktívny športovec a chceš maximalizovať svoj športový výkon?

Pokiaľ chce športovec dosahovať maximálny výkon a vydať na každom tréningu zo seba maximum, pritom nebyť unavený počas dňa a vyhnúť sa ťažkostiam s trávením, je dôležité dodržiavať určité zásady, ktorých je samozrejme veľa, no my si povieme tie najdôležitejšie:

1. Kalorický objem: snažte sa denne naplniť kalórie ktoré ste spálili, pokiaľ nebude objem naplnený, tak bude dochádzať ku katabolickým dejom a hlavne nebude mať organizmus dostatočný výkon

2. Jesť v konzistentnom čase: nevynechávať jedlá (inak sa zvýšia hormóny, ktoré nabádajú pri prejedaní sa), v rovnakých stravovacích časoch sa začínajú vyplavovať tráviace enzýmy (žalúdok sa pripravuje na trávenie) a zvyšuje sa tak motilita čriev
3. Jesť 4-5 x za deň: tráviaci systém potrebuje čas na odpočinok, telo beie pri dlhších pauzách energiu z tukov
4. Jesť počas dňa: pre jedlo by malo byť vyhradené denné okno 10-12 hodín, zbytok času (večerné hodiny) by balo telo “hladovať”
5. Časovať sacharidy: sacharidy príjmať prevažne po tréningu (svaly sú senzitívne voči inzulínu a sacharidy sú uložené ako zdroje energie v rámci glykogénových zásob) alebo večer (sacharidy snužujú kortizol, zlepšujú spánok – vyplavovanie neurotransmiteru serotonín)
6. Nevynechávať sacharidy: sacharidy sú významným zdrojom energie, doplňujú svalový a pečeňový glykogén, redukujú hlad, obnovujú inzulínovú senzitivitu, podporujú vyplavovanie serotinínu. Množstvo sacharidov je veľmi individuálne a odvíja sa od telesnej stavby, športovej disciplíny, počtu tréningov atď.
7. Zvoliť správne zdroje sacharidov: najideálnejšie sú potraviny s nízkym glykemickým indexom, celozrnné potraviny, ovocie a zelenina
8. Časovať bielkoviny: bielkoviny príjmať prevažne ráno (pre maximalizáciu proteínovej syntézy) a menej večer
9. Množstvo bielkovín: príjem je takisto veľmi individuálny a odvíja sa tiež od telesnej stavby, športovej disciplíny a počtu tréningov, atď. (Minimálne 1,6g/kg hmot.)
10. Zvoliť správne zdroje bielkovín: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky
11. Nebáť sa tukov: tuky nám slúžia ako palivo a rovnako aj ako transportné médium pre vitamíny rozpustné v tukoch (A,D,E,K), ako zdroj možeme použiť napr. Orechy, olivy, rôzne oleje, avokádo, ryby

12. Maximalizovať metabolickú flexibilitu: pokiaľ ráno vynecháme sacharidy, telo berie enrgiu z tukov a zároveň zlepšujeme inzulínovú senzitivitu
13. Zlepšiť funkčnosť čriev: pokiaľ chceme vyťažiť zo stravy maximum, je dôležité aby tráviaca sústava fungovala ako má, to zabezpečíme dostatkom pitného režimu a rovnako k tomu prispeje aj kefír (acidoflné mlieko), jogurty, vláknina, probiotiká